¿Qué Grasas son Saludables? ¡11 Superalimentos que las tienen!


Grasas saludables

¿Qué grasas son saludables? ¿Tienes miedo a comer grasa? Es normal. La grasa ha tenido muy mala fama en el mundo durante los últimos años. Los alimentos 0% o bajos en grasa se convirtieron en la norma.

Además se nos dijo que eliminando incluso las grasas saludables de nuestra dieta, podríamos conseguir el cuerpo que ideal. De hecho, ésta es una de las mayores mentiras nutricionales que se han contado al público en la historia.

Nuestro cuerpo necesita grasa, concretamente, necesita grasa saludable. Y como las dietas ricas en grasas, como la dieta cetogénica, siguen aumentando su popularidad, cada vez hay más gente que quiere saber qué grasas se consideran saludables.

¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables son las encargadas de proporcionar energía al organismo. Sin embargo, también desempeñan otras funciones importantes, como el apoyo a las membranas celulares, la ayuda a la absorción de vitaminas y minerales y la ayuda a la producción de hormonas.

Hay diferentes tipos de grasas, algunas de las cuales son buenas para ti y otras no. Las grasas buenas, como los Omega-3, pueden reducir el colesterol y ayudar a que el cerebro funcione mejor. Sin embargo, consumir demasiadas grasas no saludables puede provocar enfermedades crónicas y aumento de peso.

La regla que debemos seguir siempre es evitar las grasas procesadas. Los aceites vegetales procesados (como el aceite de palma), las carnes procesadas y los aperitivos como las patatas fritas, las galletas y los productos de panadería suelen tener un alto contenido de grasas trans que provocan enfermedades y obstruyen las arterias, por lo que deben evitarse a toda costa.

Las 11 mejores grasas saludables para tu organismo

A continuación te voy a dar una serie de grasas que te ayudarán a reducir el colesterol malo, ayudarte a perder peso, y darte un pelo brillante y unas uñas fuertes. Tu cuerpo agradecerá la ingesta de estas grasas saludables.

1. Aguacate

Aguacates, llenos de grasas saludables

¿Te gusta la fruta? Los aguacates son tan buenos como las frutas más saludables que puedes comer, por no hablar de que es un alimento imprescindible para la dieta cetogénica.

Los aguacates son uno de los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, que elevan los niveles de colesterol bueno al tiempo que reducen el colesterol malo.

También están repletos vitamina E, que ayuda a combatir el daño de los radicales libres, a reforzar la inmunidad y a actuar como nutriente antienvejecimiento para tu piel.

Además, contiene proteínas saludables; de hecho, contiene más proteínas que cualquier otra fruta.

Para las mujeres embarazadas, los aguacates son también uno de los mejores alimentos para el folato, un importante micronutriente que puede ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento y asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados.

Puedes utilizarlo también para cocinar añadiendo aceite de aguacate a tu despensa. Tiene un sabor suave que no sobrecarga los platos como otros aceites. 

También es excelente para asar y freír. Y como se mantiene líquido a temperatura ambiente, es una opción sabrosa para rociar ensaladas, sándwiches o verduras.

2. Mantequilla

Mantequilla

Todos conocemos las sustancias «parecidas a la mantequilla» que se encuentran con frecuencia en los estantes de las tiendas, como la margarina y otros aceites vegetales para untar. 

Pero lo que debes elegir es la auténtica mantequilla, preferiblemente cruda o de origen ecológico y alimentada con pasto.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 que se encuentran en la mantequilla ayudan al buen funcionamiento del cerebro y mejoran la salud de la piel. 

Y lo que es más importante, estos dos ácidos grasos están considerados como «esenciales». Esto significa que el cuerpo los necesita pero no puede producirlos por sí mismo; deben consumirse de fuentes alimentarias. 

La mantequilla también es abundante en vitaminas liposolubles y oligoelementos, incluido el selenio, un potente antioxidante.

Debido a su baja temperatura de combustión – unos 120 grados Cº – la mantequilla no es ideal para cocinar a alta temperatura. 

En su lugar, utiliza la mantequilla en los productos horneados y untada en el pan fresco (incluidas las variedades sin gluten) o añade una cucharada a las verduras asadas para dar un sabor rico y cremoso a la comida.

3. Aceite MCT

Aceite MCT, lleno de grasas saludables

Los MCT, o triglicéridos de cadena media, son un tipo de grasa saturada muy beneficiosos para la salud

Estos triglicéridos se digieren con facilidad y se envían al hígado, donde pueden dar un impulso a tu metabolismo. De hecho, algunas personas incluso añaden aceite MCT a su café matutino porque les da un plus de energía y les ayuda a sentirte saciados. Un doble beneficio si intentas mantener un peso saludable.

Prueba a utilizar el aceite MCT en los aliños de las ensaladas caseras, a añadirlo a los batidos y licuados, o a sustituir un tercio del aceite de coco de tus recetas por aceite MCT al hornear.

4. Aceite de coco

Aceite de coco

El aceite de coco no sólo es uno de los más saludables para cocinar, sino que también puedes aplicarlo en la piel o utilizarlo para el cabello. 

El aceite de coco tiene una cantidad muy abundante de ácidos grasos de cadena media, que son fáciles de digerir por tu cuerpo, no se almacenan fácilmente en forma de grasa y son de pequeño tamaño, lo que les permite infundir energía a las células casi inmediatamente.

Estos ácidos grasos también mejoran la memoria y la función cerebral. Además, aumentan el colesterol bueno y mejora la salud del corazón gracias a la gran cantidad de grasas saturadas que contiene el aceite de coco de forma natural.

Finalmente, los antioxidantes del aceite de coco lo convierten en un alimento antiinflamatorio eficaz para ayudar a reducir potencialmente los síntomas de la artritis.

Lo mejor de todo es que añadir aceite de coco a tu dieta es fácil. Puedes utilizarlo para cocinar u hornear. 

Ten en cuenta que cuando cocinas directamente con aceite de coco, el sabor puede ser un poco demasiado fuerte para algunos. Si este es el caso, intenta usar un poco menos. 

También es importante tener en cuenta que, a temperatura ambiente, el aceite de coco es sólido, por lo que no es la mejor opción cuando necesitas una grasa saludable en forma líquida. 

Finalmente, cuando elijas un aceite de coco, lo mejor son las variedades virgen extra. Los aceites de coco procesados o refinados pueden tener menos beneficios para tu salud.

5. Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva virgen

¿El aceite de oliva es bueno para la salud? Lo creas o no, los beneficios del aceite de oliva son tan numerosos que casi todas las dietas deberían incluirlo. 

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es increiblemente bueno para la salud cardiovascular. La ingesta de aceite de oliva se ha asociado a la disminución de la presión arterial, a la reducción de los niveles de colesterol y a la mejora de la función de los vasos sanguíneos.

La gran cantidad de antioxidantes del aceite de oliva virgen extra hace que proteja tus células de los daños. 

También ayuda a mejorar la función cognitiva y la memoria y actúa como agente antiinflamatorio. ¡La inflamación es la causa de la mayoría de las enfermedades, así que esto es una consideración importante!

Por desgracia, comprar esta grasa saludable no es tan fácil como coger la primera botella que veas. 

Asegúrate de elegir sólo variedades de aceite virgen extra, lo que significa que no se han utilizado productos químicos en el refinado del aceite. 

Desgraciadamente, se ha demostrado que muchas marcas comunes no cumplen las normas del aceite de oliva virgen extra, por lo que es importante elegir bien.

El AOVE no se suele recomendar para cocinar a alta temperatura debido a que se degrada y pierde propiedades. Aunque es estupendo para hacer aderezos para ensaladas o rociar pan o alimentos horneados.

6. Pescado graso

Salmón, un pescado lleno de grasas saludables

Las variedades de pescado azul, como la caballa, las sardinas, el salmón y las anchoas, tienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón y absolutamente esenciales para nuestro organismo. 

Estas grasas so consideradas como «ácidos grasos esenciales» porque el cuerpo no es capaz de producirlos por sní mismo, lo que significa que debemos recurrir a los alimentos omega-3 de nuestra dieta para que nos proporcionen estos compuestos clave.

En realidad hay tres tipos diferentes de ácidos grasos omega-3: 

Las fuentes preferidas de omega-3 son el DHA y el EPA, que se encuentran en mariscos como el nutritivo salmón y las sardinas. 

El ALA, en cambio, se encuentra en muchos alimentos vegetales, como los frutos secos y las semillas, y en algunas verduras como las coles de Bruselas.

El cuerpo tiene cierta capacidad para convertir el ALA en DHA y EPA utilizables, pero esto no es tan eficiente como obtener el DHA y el EPA directamente de las fuentes alimentarias que los suministran. 

Incluso después de extensas investigaciones, aún no está claro hasta qué punto el ALA se convierte en EPA y DHA o si tiene algún efecto beneficioso por sí mismo, pero las autoridades sanitarias, como las de la Escuela de Medicina de Harvard, siguen considerando que todas las fuentes de omega-3 son esenciales en la dieta.(20)

Si el pescado azul no forma parte de tu dieta, puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao o el aceite de algas (para veganos). 

Estos suplementos pueden ayudar a proporcionar los ácidos grasos omega-3 que necesitas para combatir la inflamación y promover una mejor salud del corazón.

7. Frutos secos y semillas

Frutos secos

Los frutos secos y las semillas son una gran opción para introducir más grasas saludables en tu dieta. 

Para empezar, son asequibles y extremadamente fáciles de incorporar a tu dieta, lo que los hace perfectas para picar. 

Además de ser una excelente fuente de grasas saludables, los frutos secos y las semillas tienen muchos beneficios para nuestro organismo.

Comerlos con regularidad puede ayudar a reducir el colesterol malo LDL, que ayuda a mantener el corazón sano y las arterias limpias. 

Igual que otros alimentos ricos en omega-3, los frutos secos y las semillas también se consideran alimentos buenos para el cerebro, y algunos tipos se recomiendan incluso para ayudar a mejorar el estado de ánimo y superar la depresión.

Lo bueno de los frutos secos y las semillas es que tienes mucho donde elegir. Las nueces son una gran opción con alto contenido en grasa, con 5 gramos de grasa por ración, y las almendras están repletas de vitamina E, pero hay tantos frutos secos para elegir que realmente no puedes equivocarte. 

De hecho, las avellanas, las nueces de Brasil y las nueces de macadamia tienen su propio y delicioso perfil nutricional y son ricas en grasas saludables como el ácido oleico. 

También puedes optar por las mantequillas de frutos secos, que son un gran tentempié si se combinan con rodajas de manzana o palitos de zanahoria. 

Busca manteca de frutos secos (como la de cacahuete o avellanas) con sólo uno o dos ingredientes y evita las que tienen azúcares añadidos y rellenos. 

También puedes probar a tostar frutos secos y espolvorearlos sobre las ensaladas para obtener un impulso instantáneo de grasa saludable.

Las semillas, las de lino y las de chía son dos de las mejores opciones. Estas semillas son ricas en fibra y grasa, pero un bajo contenido en hidratos de carbono. 

Añade las semillas al yogur o espolvoréalas en tu batido, como en esta receta de batido ceto con aguacate, semillas de chía y cacao.

8. Huevos

Cesta de huevos

Esta pequeña maravilla de alimento cumple todos los requisitos. Es un alimento barato repleto de proteínas y con un perfil completo de aminoácidos. 

Y, en contra de décadas de creencia popular, los huevos tampoco aumentan los niveles de colesterol malo. De hecho, comer huevos puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

La colina de los huevos también ayuda a mantener nuestro cerebro en plena forma.

Además, un consumo regular de huevos puede reducir el riesgo de padecer el síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen factores como el exceso de grasa corporal, el alto nivel de azúcar en sangre y los niveles anormales de colesterol. 

Padecer cualquiera de estas afecciones te hace más propenso a sufrir una enfermedad cardíaca, un ictus o una diabetes de tipo 2. 

Algunas personas abogan por comer sólo las claras de los huevos, lo cual es un error. La yema está llena de nutrientes y grasas saludables, y para obtener todos los beneficios de los huevos, debes comerlos todos.

Te recomendamos comprar huevos de gallinas camperas, que se ha demostrado que tienen más grasas saludables y contienen más omega-3.

9. Carne de vaca ecológica alimentada con pasto

Filete de carne de vaca ecológica

Todo el mundo suele evitar la carne roja en favor de las aves de corral. Pues debes saber que la carne de vacuno alimentada con pasto puede ser una parte excelente de una dieta equilibrada, rica en grasas saludables y proteínas.

Estos nutrientes son esenciales para mantener los músculos fuertes y promover la saciedad.

Es importante elegir la carne alimentada con hierba en lugar de la alimentada con grano, ya que la carne de vacas que comen hierba en lugar de grano tiene beneficios adicionales. 

Contiene una cantidad significativamente mayor de ácidos grasos omega-3 y de CLA o ácido linoleico conjugado, que te ayudará a prevenir el cáncer y enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

El CLA también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, gracias a sus altos niveles de antioxidantes y a su capacidad para reducir el colesterol malo.

Además, la carne de vacuno alimentada con pasto suele considerarse más segura que la alimentada con cereales.

Esto es porque el uso de antibióticos y hormonas en la carne de vacuno alimentada con hierba es mucho menos habitual. 

Recuerda que eres lo que comes, así que debes elegir la mejor calidad posible. Y cuando se trata de carne de vacuno y grasas saludables, la carne de vacuno alimentada con hierba es definitivamente la ganadora.

10. Chocolate negro

Chocolate negro, con muchas grasas saludables

El chocolate negro no sólo es delicioso, sino que también se considera un superalimento. Es rico en grasas y antioxidantes, que ayudan a proteger nuestro cuerpo de los radicales libres que causan enfermedades. 

Los flavanoles del chocolate negro contribuyen a reducir la presión arterial y hacen que fluya más sangre al cerebro y al corazón. Con esto contribuyen a mejorar la salud del corazón.

Si alguna vez has comprobado que comer chocolate te ayuda a concentrarte, no eres el único. El chocolate es un alimento que puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo, es ideal para el cerebro.

Dicho esto, no debes comprar el primer chocolate negro que encuentres en el supermercado. Te recomiendo elegir un chocolate que contenga al menos un 70% de cacao o más.

Estos chocolates tienen menos cantidad de azúcar y proporcionan un fuerte impulso antioxidante.

Siempre que sea posible, busque marcas que utilicen granos de cacao ecológicos. Esto te ayudará a obtener el máximo valor por su dinero.

11. Productos lácteos enteros

Productos lácteos con grasa

Los productos lácteos enteros pueden ser una buena fuente de grasas saludables para el corazón si se tolera la lactosa.

El yogur probiótico, en particular, es una buena fuente de grasas saludables, ya que incluye bacterias beneficiosas que pueden ayudar a optimizar el microbioma intestinal y promover la salud en general.

Un mayor consumo de probióticos también puede favorecer una digestión saludable, reducir los niveles de colesterol y mejorar el sistema inmunitario.

La leche entera cruda es otra de las fuentes más conocidas de grasas saludables. La leche entera cruda procede de vacas alimentadas con hierba y no ha sido pasteurizada ni homogeneizada, por lo que todas las vitaminas, minerales y enzimas naturales de la leche permanecen intactas. 

Esta leche no contiene azúcares añadidos ni otros ingredientes y puede incluso ayudar a reducir las alergias, según algunos estudios.

Mucha gente también se pregunta: ¿debo comer queso? Como otros productos lácteos, no todos los quesos son iguales, pero pueden formar parte de una dieta nutritiva y equilibrada. 

Lo ideal es buscar variedades mínimamente procesadas, procedentes de animales alimentados con hierba. El feta, el queso de cabra y el requesón son algunas de las opciones de queso más saludables que existen.

Conclusión

Ahora que sabes qué grasas son saludables para nuestro cuerpo, ¡es hora de poner en práctica esta información! 

No dejes de consultar otros artículos relacionados con el tema de la salud y la nutrición. 

Tenemos muchos recursos para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre lo que entra en tu cuerpo. ¡Gracias por leer!

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.

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